Lo más nutritivo no siempre es lo más tentador y, a veces, se descarta sin pensarlo dos veces. Este es el caso del albedo: la capa interna blanca que se encuentra entre la piel y la pulpa de todos los cítricos, como la naranja, la mandarina, el limón, la lima y el pomelo.
Aunque la gran mayoría de las personas opta por separar los hilos blancos que recubren los gajos de las frutas que los contienen, la ciencia dice que podría ser bueno empezar a incorporarlos en la dieta por los beneficios que tienen en la salud digestiva.
“Culturalmente, el albedo suele descartarse por su sabor amargo y su textura fibrosa y seca, que contrasta mucho con el dulzor y jugo de la pulpa esperada de los cítricos. Y por falta de conocimiento sobre su perfil nutricional”, resume Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067). “A diferencia de la pulpa -que concentra principalmente agua, azúcares y ácidos orgánicos-, el albedo contiene una alta proporción de fibra dietética y compuestos bioactivos buenos para el organismo”, agrega Sol Candotti, especialista en nutrición.
@natalie.ljy Don’t peel off the white pith ok!!
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El grosor del albedo varía según la especie y variedad del cítrico. En pomelos, por ejemplo, suele ser mucho más prominente que en las mandarinas.
Beneficios
Entre los nutrientes principales del albedo, las especialistas destacan la fibra soluble (especialmente la pectina), los flavonoides (naringenina y hesperidina), la vitamina C, los carotenoides, polifenoles y compuestos fenólicos antioxidantes y, en menor cantidad, trepenos y minerales como calcio, potasio y magnesio.
“Diversos estudios demostraron que el consumo de albedo contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL, mejora la digestión, regula la glucemia y puede reducir la inflamación sistémica», sostiene Candotti.
Estos son los principales beneficios de consumir el albedo de los cítricos:
1. Mejora la salud intestinal
A nivel digestivo, la fibra del albedo mejora el tránsito intestinal, reduce el estreñimiento y modula la microbiota intestinal, sostiene Candotti.
“La pectina actúa como prebiótico, alimentando bacterias beneficiosas del intestino y promoviendo un microbioma saludable”, explica Sympson.
Además, la misma favorece la sensación de saciedad y ralentiza la asborción de azúcares, lo que lo convierte en un aliado para la prevención del síndrome metabólico, agrega Candotti.
2. Propiedades antioxidantes
Los flavonoides presentes en el albedo -como la naringina y la hesperidina- actúan como potentes antioxidantes, combatiendo el estrés oxidativo y reduciendo el daño celular, señalan las especialistas consultadas.
De hecho, Candotti menciona estudios de la Universidad de Valencia, que encontraron que las concentraciones de flavonoides en el albedo pueden ser incluso mayores que en el jugo o la pulpa, menciona Candotti.
“La hesperidina, especialmente, tiene propiedades antiinflamatorias y mejora la elasticidad y circulación de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de hipertensión y aterosclerosis”, detalla Sympson.
3. Regulación de la glucosa
Otro rol de la fibra soluble presente en el albedo de los cítricos es la ralentización de la absorción de azúcares, ayudando a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Esto, explica Sympson, es beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
“La hesperidina y la naringenina, además, mejoran la sensibilidad a la insulina, disminuyen la producción hepática de glucosa y favorecen el perfil lipídico“, agrega Candotti.
4. Reducción del colesterol
La pectina, además, puede unirse a los ácidos biliares en el intestino, reduciendo los niveles de colesterol LDL (“malo”) al promover su excreción. Esto se combina y potencia con el efecto de los flavonoides en la inhibición de la oxidación del colesterol LDL, un factor clave en la formación de placas arteriales, dice Sympson.
Consumo e incorporación
Aunque no es necesario incluir el albedo a diario en la alimentación, sí puede ser una adición valiosa para aquellos que busquen aumentar el consumo de fibra y antioxidantes, explica Sympson. “Comerlo ocasionalmente al consumir cítricos es suficiente para la mayoría de las personas, siempre que tu dieta sea variada y equilibrada”, comenta.
Coincide con ella Candotti, que explica que su consumo regular como parte del consumo habitual de frutas cítricas puede potenciar los beneficios nutricionales de la fruta y que no es necesario consumir grandes cantidades. “Basta con no eliminar sistemáticamente el albedo al comer naranjas, mandarinas o pomelos”, dice. “Para personas con síndrome metabólico, diabetes tipo 2 o dislipemias, su inclusión puede ser especialmente útil“.
En cuanto a formas para incorporarlo, las expertas sugieren:
- Rallar un poco y agregarlo en licuados o jugos naturales.
- Incluirlo en mermeladas caseras
- Secarlo para infusiones
- Secarlo y molerlo para usarlo como polvo en recetas dulces o panificados
“Al cocinarlo, algunas propiedades como los flavonoides pueden disminuir, por lo que la opción cruda o ligeramente procesada es la más recomendable“, advierte Candotti.
En cuanto a contraindicaciones, Sympson sostiene que el albedo es seguro para la mayoría, pero que personas con cuadros de gastritis, alergias a cítricos, problemas dentales o dietas bajas en fibra o predisposición a cálculos renales deberían consumirlo con precaución -y en algunos casos evitarlo- debido a su alto contenido en fibra.
“Personas con síndrome de colon irritable (SCI), intestino sensible o que sigan dietas bajas en FODMAPs podrían experimentar distensión abdominal o molestias digestivas leves. Se recomienda introducirlo progresivamente y observar la tolerancia individual”, concluye Candotti.
